Del 8 al 14 de Marzo se celebra la Semana de sensibilización del uso de la sal o WASH (World Action on Salt and Health).
Cuando les pregunto a mis pacientes si usan sal, la mayoría me responde que no. Es cierto que el salero como tal ha desaparecido de muchas mesas a la hora de comer pero esto solo representa un 30% de la sal que consumimos a diario. ¿Donde está el otro 70%?
Es la sal oculta… Y el problema del exceso de sal (cloruro sódico) es el exceso de SODIO.
¿Cuánto es mucha sal?
Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día. Pero en realidad estamos consumiendo más del doble: 12g sal/día.
La sal es el término común utilizado para referirse al cloruro de sodio, que consiste en un 40 % de sodio y en un 60 % de cloruro en peso (5 g de sal ≈ 2 g de sodio). Esto traducido en mg de sodio serían:
- Recomendado: 2000 mg
- Ingesta real: 4800 mg
Para que te haga una idea mas gráfica y comprensible:
1 pastilla de caldo (10g) contiene : 1700 mg sodio
1 cda salsa de soja (10g): 570 mg sodio
Anchoas en aceite (lata de 50g): 1600 mg
Jamón serrano (5 lonchas): 2130
Salsa al roquefort (1 cucharada sopera): 200
Kétchup (1 cucharada sopera): 200
Cereales de desayuno (40g): 370 mg
Queso manchego (1 cuñita fina): 175 mg
Pan blanco (50g): 325 mg
Parmesano (1 cda sopera ras): 170 mg
1 lata de atún en agua: 400 mg
15 Aceitunas: 420 mg
15 Patatas fritas de bolsa: 200 mg
1 taza de caldo de brick: 800 mg
Considera reducir la ingesta de sal pero no solo pensando en la sal que agregas sino mirando las etiquetas de los productos que compras, te sorprenderá ver la cantidad de sodio que consumimos aun en alimentos que no son “salados”.
Algunos consejos para empezar a reducir la ingesta de sal
Presta atención a estos consejos en la Semana de sensibilización del uso de la sal:
• Lee las etiquetas y prefiere alimentos “reducidos en sal/”, “bajos en sal/sodio” o “sin sal/sodio”.
• Observa también los aditivos que contienen. Tendrán sodio extra si en la etiqueta indica dentro de los ingredientes: ciclamato de sodio, glutamato de sodio, bicarbonato de sodio, citrato de sodio, sacarina sódica, etc.
• Reemplaza los alimentos en conserva por alimentos frescos o congelados por ejemplo el maíz, judías verdes, tomate frito (prepáralo en casa), legumbres, etc.
• Si los usas, enjuágalos con agua y escúrrelos bien.
• REDUCE el consumo de alimentos procesados: chorizo, embutidos, pepinillos, aceitunas, sopas y caldos, platos preparados, precocinados, ahumados.
• REDUCE el consumo de salsa de soja.
• Usa hierbas y especias para dar sabor a tus platos en lugar de sal: pimienta, comino, cilantro, albahaca, menta, tomillo, romero, etc.
• Si vas a usar sal, no la agregues durante la elaboración de la receta. Una vez que te sirvas tu ración en el plato agrega una pizca de sal, con muy poquito notarás el sabor salado ya que la sal estimulará rápidamente tus papilas gustativas.
• Recuerda: el sabor ácido reemplaza al salado. Usa limón, vinagre, zumo de naranja en sustitución de la sal.
Ideas erróneas acerca de la reducción del consumo de sal
Tal como nos cuenta la OMS en su artículo «Reducir el consumo de sal», hay algunas ideas erróneas acerca de cómo reducir el consumo de sal que te traslado a continuación.
• «Cuando hace calor y hay humedad, y uno transpira, se necesita más sal en la alimentación». El sudor contiene poca sal y por lo tanto no es necesario agregar más incluso en los días cálidos y húmedos. Sin embargo, es importante beber mucha agua.
• «La sal marina no es ‘mejor’ que la refinada por el simple hecho de que sea ‘natural’». Cualquiera sea el origen de la sal, es el sodio el causante de problemas de salud.
• «La sal agregada en la cocción no es la fuente principal de la ingesta de sal». En muchos países, alrededor del 80% de la sal en la alimentación proviene de alimentos elaborados.
• «No se necesita sal para que los alimentos tengan un sabor apetitoso». El ajuste de las papilas gustativas lleva cierto tiempo, pero cuando uno se habitúa a que haya menos sal, es más probable que se aprecien los alimentos y que se reconozca una gama más amplia de sabores.
• «Los alimentos sin sal no tienen sabor». Tal vez sea cierto al principio, pero las papilas gustativas se van habituando a la disminución de la sal, y es probable que uno acabe por apreciar los alimentos y encontrarles más sabor.
• «Los alimentos ricos en sal tienen un gusto salado». Ciertos alimentos ricos en sal no parecen tan salados porque a veces se les añade otros ingredientes, como azúcares, para disimular el sabor. Es importante leer las etiquetas para conocer el contenido en sodio.
• «Solo las personas de edad se deben preocupar por la cantidad de sal que consumen». El hecho de consumir demasiada sal aumenta la tensión arterial a cualquier edad.
• «La disminución de la sal podría ser nociva para mi salud». Es muy difícil consumir muy poca sal, dado que está presente en gran cantidad de alimentos de la vida cotidiana.
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